المقدمة
هل تحاول إنقاص وزنك؟ أم ترغب في اكتساب العضلات؟ الخطوة الأولى لتحقيق أهدافك الصحية تبدأ بفهم السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. في هذا المقال، سنشرح بشكل مبسط كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام طرق علمية، لتساعدك على تحقيق توازن بين الغذاء والتمارين.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الطعام. يحتاج جسمك إلى الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية مثل التنفس، المشي، الهضم، وحتى النوم.
كيف تحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
لحساب السعرات، نبدأ أولاً بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، ثم نُضيف عليه النشاط البدني اليومي:
أولًا: حساب BMR (معدل الأيض الأساسي)
يمكن استخدام معادلة Mifflin-St Jeor:
- للرجال:
BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5 - للنساء:
BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
ثانيًا: تحديد مستوى النشاط:
| مستوى النشاط | معامل النشاط |
|---|---|
| خمول (لا رياضة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (1-3 أيام) | 1.375 |
| معتدل (3-5 أيام) | 1.55 |
| نشط (6-7 أيام) | 1.725 |
| نشط جدًا (رياضي محترف) | 1.9 |
السعرات اليومية = BMR × معامل النشاط
مثال تطبيقي
رجل وزنه 75 كغ، طوله 175 سم، عمره 25 عامًا، ويمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع:
- BMR = (10×75) + (6.25×175) – (5×25) + 5
= 750 + 1093.75 – 125 + 5 = 1723.75 - السعرات اليومية = 1723.75 × 1.55 = 2671 سعرة حرارية تقريبًا
كيف تستخدم هذه السعرات؟
- لخسارة الوزن: قلّل من 300 إلى 500 سعرة يوميًا.
- لزيادة الوزن/العضلات: أضف 300 إلى 500 سعرة يوميًا.
- للمحافظة: تناول نفس مقدار السعرات المحسوبة.
نصائح لنجاح نظامك الغذائي
- لا تقلل السعرات بشكل مبالغ فيه.
- ركز على الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين والألياف.
- اشرب كمية كافية من الماء.
- تابع تقدمك أسبوعيًا وعدّل السعرات إذا لزم الأمر.
خلاصة
معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خطوة أساسية لبناء نمط حياة صحي. استخدم المعادلات السابقة، عدّل حسب هدفك، ولا تنسَ أن الاستمرارية أهم من المثالية.